As dietas estritas non son as mellores axudas na loita contra o exceso de peso: nunhas semanas de existencia medio famento nun menú monótono, os quilogramos odiados desaparecerán sen dúbida, pero só volverán despois de que se eliminen as restricións. Ademais, o metabolismo que se ralentizou debido ao estrés non é nada fácil de acelerar de novo, o corpo activa unha reacción protectora, deixa de perder peso. Se queres ser delgado mantendo a túa saúde, non podes prescindir dunha dieta ben deseñada. Como comer ben para adelgazar? O menú diario dun nutricionista inclúe todas as substancias e vitaminas necesarias.
A continuación, o menú, elaborado de xeito competente por un nutricionista para todos os días, axudarache a perder peso, ademais de estar delgado moitos anos, evitar o desenvolvemento de moitas enfermidades asociadas ao sobrepeso. Debe aprender de memoria as disposicións básicas do menú de nutrición sa:
- Para acelerar o metabolismo,o menú impón comerpolo menos 5 vecesao día en pequenas porcións. A nutrición fraccionada permite ao corpo asimilar plenamente os nutrientes entrantes, gastar enerxía deles en procesos vitais e non ter fame. Os nutricionistas advirten: a ausencia de comida durante máis de 4 horas percíbese inconscientemente como estrés, un sinal para acumular graxa, polo que non reduza o menú ao mínimo, saltando as comidas;
- A metade dos pratos do menú son ensaladas de verduras e froitas frescas. É obrigatoria a inxestión diaria de hidratos de carbono complexos, porque as mingau limpan o corpo e normalizan o sistema dixestivo. O peixe e a carne converteranse nunha fonte de proteínas e os produtos lácteos proporcionaranlle calcio e apoiarán a microflora. Non te esquezas das noces, un puñado ao día é suficiente. Como podes ver, o menú de cada día é variado;
- O xeito correcto de cociñar é esencial. Evite os alimentos fritos en favor dos alimentos ao vapor ou cocidos con papel de aluminio. Que o menú sexa o máis lixeiro posible: ensaladassen maionesa, un mínimo de sal e aceite.A cea non debe ser máis tarde das 20. 00 e a cea é a caloría máis baixa de todas;
- Beba polo menos 2 litros de auga limpa ao díacomezando con dous vasos pola mañá co estómago baleiro. A auga é necesaria para a degradación das graxas, a eliminación de substancias nocivas do corpo. O té, o café, as compotas, os zumes diversifican o menú, pero estes son líquidos, non substituirán a auga;
- Asegúrate de contar as calorías cando fas un menú para todos os días.Ao principio, esta actividade parecerache aburrida e incómoda, pero en breve recordarás o contido calórico dos alimentos que se consumen con frecuencia e controlarás automaticamente as porcións. En promedio, para manter o peso actual, unha muller precisa elaborar un menú de 2000 kcal por día epara perder peso, cómpre reducir a dieta a aproximadamente 1200-1500 kcal.
Pode que as restricións de menú sexan bastante duras nos primeiros días, pero só no contexto da liberdade de comida anterior. A nutrición axeitada convértese rapidamente nun hábito e unha delgada silueta converterase nunha motivación adicional.
Produtos de menú permitidos e prohibidos
Será moito máis doado crear un menú nutricional saudable para todos os días, tendo unha lista de ingredientes saudables e indesexables diante dos teus ollos. Así, a luz verde na dieta diaria está activada para os seguintes alimentos:
- Carne dietética, aves magras- tenreira, coello, pavo, polo;
- Camaróns, mexillóns, luras, todo tipo de peixes(por suposto, o salmón ou o fletán deben incluírse no menú con pouca frecuencia)
- ovos de galiña,tortilla cocida ou cocida ao vapor;
- Absolutamente todonon vexetais amidón, froitas non moi doces;
- Arroz escuro;
- Queixo de tofu;
- Leite, produtos lácteos fermentadoscun contido en graxa non superior ao 2%. Os iogures doces, incluso os baixos en calorías, están excluídos do menú;
- Panfeito de fariña integral e farelo con adición de grans integrais;
- Leguminosas- chícharos, fabas, lentellas.
Sempre que se cociña correctamente e en pequenas porcións, todos os elementos da lista deberían converterse na base do menú de cada día. Nun grupo separado, os nutricionistas sacan produtospermitidos condicionalmente, é dicir, poucas veces, unha vez á semana:
- Vexetais con alto amidón- patacas, remolacha, millo. Engádense ao menú só fervidos;
- Froitas doces e cordiais- plátanos, uvas, caquis;
- Mel, chocolate negropódese usar como sobremesa;
- A crema, a crema de leite, a manteiga(10 g) fará que o menú sexa máis rico, pero aquí é importante non deixarse levar;
- Ás veces pola mañámímate cun anaco de queixo duro, un vaso de zume natural.
Non exclúa completamente estes produtos, deixa o menú variado. A alternancia de comidas altas e baixas en calorías crea o chamado balance metabólico, estimulando a queima de graxa.
Para rematar, examinemos a lista detabús de alimentos categóricos do novo menú:
- Calquera carne afumada e porco.Moi satisfactorios, conteñen graxas pesadas que non se absorben, pero que se asentan na cintura;
- Pan e bolosfeitos con fariña de trigo;
- A maionesa, todas as salsas das tendasdebe deixar o menú diario para sempre;
- Chocolate con leite, zumes envasados.Non serven de nada e o contido en azucre é terrorífico;
- Doces, sal, azucre, bebidas carbonatadas.Rexeitándoos só, podes perder peso nun mes;
- Alcohol.Anulará todos os esforzos debido ao alto contido calórico e aos efectos negativos sobre o corpo.
O número de prohibicións de menú correctas non foi tan grande. A única dificultade é que todos os produtos da última lista son adictivos, é difícil negalos. Pero non hai nada que facer, adelgazar e estar sa é moito máis importante que comer unha ensalada con maionesa, non?
Rotación de alimentos ao longo do día
Unha semana é suficiente para namorarte dunha comida lixeira e saudable para sempre. O principal é observar o principio de alternancia no menú, se non, a fariña de avea aburrida aburrirase o terceiro día, volverá a aparecer a morriña de chuletas. Teremos que axustar un pouco a rutina diaria para acomodar cinco comidas desde o menú actualizado:
| Hora | Lista de produtos recomendados |
| 7: 30 almorzo | A fibra e os hidratos de carbono complexosproporcionarán enerxía durante un longo día. Pode ser calquera mingau cocido en auga e unha cunca de té con limón; |
| 10: 00 Xantar. | Alimentos lixeiros con proteínasé a base do menú, apoiará todos os procesos vitais ao máximo nivel: un anaco de aves magras con verduras ao vapor, queixo cottage. Se o desexa, é admisible substituír a proteína por froitas ou galletas; |
| 13: 00 xantar | Unha comida completa e contundente que debe incluír o primeiro e segundo prato. A sopa correcta é baixa en graxa, cunha cantidade mínima de patacas e, preferentemente, sen elas. A guarnición cocíñase sen sal, acompañada dunha ensalada de verduras; |
| 16: 00 merenda da tarde | Tempo para un pequeno deleite: se non tes un dente doce para xantar, déixate levar. Ou substitúe a sobremesa por iogur baixo en graxa os días que estea un pouco relaxado pola mañá; |
| 19: 00 cea | Os hidratos de carbono que se comen durante este tempo xa non se absorben antes de durmir, así que dá preferencia ás proteínas. |
Se realmente queres comer á noite, podes beber un vaso de kéfir ou iogur baixo contido de graxa, o menú non está prohibido. Non paga a pena comer kéfir con galletas: decidido comer só un, é moi difícil absterse de engadir e alí o proceso corre o risco de ser incontrolable.
O chamado"zhor nocturno" é o inimigo número un,é moi difícil adelgazar. E non esquezas beber auga limpa, agora é o teu mellor amigo.
Menú semanal do nutricionista
Para que che sexa máis sinxelo crear un menú para todos os días, aquí tes un exemplo desenvolvido segundo o consello dun nutricionista e que axuda a perder peso. Tómelo como referencia e complementa gradualmente con comidas saudables e lixeiras.
Luns
- fariña de avea cunha cullerada de mermelada, té sen azucre;
- Puré de plátano 200g;
- Sopa con cogomelos, filete de polo + ensalada de repolo con tomates e rabanetes;
- Paquete de queixo cottage baixo contido de graxa, laranxa;
- Leite callado.
Martes
- Trigo sarraceno ao vapor con auga fervendo á noite + verduras ao vapor, compota de froita seca;
- 2 mazás verdes;
- Borscht frío, tenreira ao vapor + verduras frescas en rodajas;
- 3Filtro de bacallau grande cocido en papel de aluminio, pomelo;
- ZKefir 1, 5%.
Mércores
- Arroz + cocido de verduras;
- Sobremesa de 50 g de noces cunha culler de mel;
- Sopa de repolo alzada, pavo cocido + 3 patacas cocidas + pepino fresco;
- Dous ovos cocidos + bocadillo de queixo;
- Un gran vaso de iogur natural.
Xoves
- Espaguetes de trigo duro mesturados con 100 g de queixo cottage sen graxa;
- Plátano + cuña de chocolate negro;
- Caldo de carne con crostóns, carne ao vapor + repolo guisado;
- 200 g de cóctel de marisco;
- Unha cunca de leite ao forno con mel.
Venres
- Lentellas con peixe cocido;
- Dous pexegos ou un plátano;
- Ukha, unha cunca grande de ensalada de verduras vestida con crema de leite;
- Filete de polo á prancha, ensalada de pepino fresco e tomate;
- Tortilla de 2 ovos, espolvoreada con herbas, un vaso de kéfir.
sábado
- Patacas cocidas + cenorias raladas con allo;
- Tres pequenos kiwis;
- Sopa de leite, coello, guisada nunha multicociña con feixóns verdes;
- Un paquete de requeixo + unha cullerada de mermelada de froita;
- Leite callado.
domingo
- Coliflor guisada nunha tixola con cebola;
- Ensalada de froitas con aderezo de iogur;
- Sopa de verduras, tenreira cocida + fabas con salsa de tomate;
- 150 g de queixo baixo en graxa;
- Medio litro de kéfir.
Ao contar coa perda de peso, non debe confiar só nun menú de nutrición adecuada: os nutricionistas aconsellan dedicar polo menos un par de horas todos os días a moderar a actividade física: camiñar a un ritmo medio, andar en bicicleta, nadar e facer exercicio no ximnasio.